El índice de esfuerzo percibido (RPE) es un método que puedes usar para determinar la intensidad del ejercicio. ¿Pero cómo funciona? ¡Esta entrada te informará!

Hay muchos métodos distintos para determinar la intensidad de un ejercicio incluyendo usando un monitor de pulso cardiaco, el test del habla, y el índice de esfuerzo percibido (RPE). En esta entrada de blog solamente hablaré del RPE. Me gusta usar este índice con mis clientes de entrenamiento porque es accesible y fácil para determinar - iniciamos!

QUE ES RPE?

El índice de esfuerzo percibido (RPE) - rate of perceived exertion en inglés (RPE) -fue creado por el Dr. Gunnar Borg. Este índice es una manera bien conocida, respetada, y acreditada en la industria para medir la intensidad de una actividad física. RPE se trata de la percepción subjetiva sobre la intensidad que la persona participando en el ejercicio tiene durante la actividad. La razón principal por la que me gusta usar este índice es que uno se puede sentir cansado físicamente o mentalmente un día más que el otro. Entonces, este índice nos da mucha flexibilidad en cómo calificar la intensidad de un ejercicio o sesión de entrenamiento. Esto es importante porque RPE puede ser afectado por factores ambientales como temperatura o humedad alta, como te sientes mentalmente o físicamente ese día, o otros factores subjetivos.

CÓMO CALIFICAR ESFUERZO CON RPE?

El Dr. Borg ha creado una escala que mide de 6 a 20 para calificar el esfuerzo del participante. 6 siendo “muy ligero”, 13 siendo “algo duro”, y 19 siendo “bien duro.” Sin embargo, una nueva escala fue introducida para simplificar todo - (porque una escala que empieza en 6 y termina en 20 no tiene mucho sentido, en mi opinión). La escala nueva que también es acreditada y aceptada en la industria se llama Category Ratio Scale (CR10). CR10 mide la intensidad del deporte de 0 a 10. Aquí están los números:

• 0= “nada” de esfuerzo

• 3= esfuerzo “moderado”

• 5= esfuerzo “fuerte”

• 7= esfuerzo “muy fuerte”

• 10= esfuerzo “máximo”

BENEFICIOS

Normalmente, yo implemento CR10 con mis clientes para valorar la intensidad del ejercicio. Esto me da la información necesaria para ajustar y personalizar el programa de mi cliente. También me gusta usar CR10 o RPE porque es muy accesible. Usando un monitor de pulso cardiaco, por ejemplo, es otra buena manera para medir la intensidad de ejercicio pero requiere un aparato. Adicionalmente, se debe notar que hay medicamentos que pueden bajar el pulso cardiaco. En estos casos el pulso cardiaco no sería una manera precisa para medir la intensidad del ejercicio. El test del habla es otra manera para valorar la intensidad. Pueden leer sobre este método aquí.

A mis clientes: Cuando te pregunto cómo te sientes de 1 a 10, ahora sabes porque te estoy preguntando! No estoy tratando de molestarte mientras estás sudando, con cara roja - me estás dando información vital!

Con este sistema, empieza hacer una conexión de mente a cuerpo. Usa el RPE para conocer cuando puedes empujar tus límites y cuándo debes bajarle.

¡Gracias - hasta la proxima!

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Fuente de información: American Council on Exercise (ACE): Group Fitness Instructor Handbook, The Professional’s Guide to Creating Memorable Movement Experiences:Matthews et. al. 2018 pg 68-70.